Палки, парки и вперед:
как киевляне занимаются скандинавской ходьбой
как киевляне занимаются скандинавской ходьбой
6 октября 2020
Людей с палками в парках становится все больше. Все они вроде бы занимаются скандинавской ходьбой. Вот только для одних — это спорт, для других — возможность поддержать форму, для третьих — способ восстановить здоровье. Уикенд поговорил с тренерами и обычными киевлянами о скандинавской ходьбе, секретах палок, стоимости тренировок и основных ошибках новичков.
Татьяна ДЕРЕВЯНКО
Татьяна Деревянко, тренер по скандинавской ходьбе:
— Часто бываю за границей, старшая дочь живет в Европе. Впервые увидела в Австрии, как люди ходят с палками. Вернулась в Киев, и младшая дочь заказала для себя такие палки через интернет. Года два эти палки стояли в углу. А потом мне стало скучно, внучки выросли, а дочка прочитала в интернете, что в Киеве есть группы по скандинавской ходьбе.
Я взяла эти палочки и поехала на первое занятие. Тренер Нина Щербань научила меня ходить, потом я окончила курсы инструкторов, потому что поняла, что нужно свои знания отдавать другим людям. Сейчас тренирую группы в лесу на Виноградаре.
Часто спрашивают, почему скандинавская ходьба так называется. Жители северных стран часть года ходили на лыжах, но задумывались: как тренироваться и не терять форму, когда снега нет? Так и стали ходить с палками.
Самое главное — соблюдать правильность движения с пятки на носок. При правильной ходьбе задействованы 90% мышц. Поэтому такие занятия особенно полезны людям, которые много сидят, лежат.
— Часто бываю за границей, старшая дочь живет в Европе. Впервые увидела в Австрии, как люди ходят с палками. Вернулась в Киев, и младшая дочь заказала для себя такие палки через интернет. Года два эти палки стояли в углу. А потом мне стало скучно, внучки выросли, а дочка прочитала в интернете, что в Киеве есть группы по скандинавской ходьбе.
Я взяла эти палочки и поехала на первое занятие. Тренер Нина Щербань научила меня ходить, потом я окончила курсы инструкторов, потому что поняла, что нужно свои знания отдавать другим людям. Сейчас тренирую группы в лесу на Виноградаре.
Часто спрашивают, почему скандинавская ходьба так называется. Жители северных стран часть года ходили на лыжах, но задумывались: как тренироваться и не терять форму, когда снега нет? Так и стали ходить с палками.
Самое главное — соблюдать правильность движения с пятки на носок. При правильной ходьбе задействованы 90% мышц. Поэтому такие занятия особенно полезны людям, которые много сидят, лежат.
Когда мы ходим по грунту, то используем палки без резиновых наконечников. У нас говорят: идем на тычках, то есть делаем толчок, погружая палку в землю. На палке обязательно должна быть не петля, а так называемый темляк, рукавичка для руки. Длина палки зависит от роста человека, обычно она выбирается под согнутый под 90 градусов локоть. Есть даже специальная формула для определения длины палки.
Палки есть трех видов: телескопические на двойное и обычное сложение и фиксированные. Наша школа скандинавской ходьбы выпускает свои палки, самые дешевые на рынке. Длина палки — метр и 10 см, метр и 15 см и так далее. Также нужно выбирать по тяжести: кому-то подойдут модели потяжелее, кому-то — те, что более легкие. Карбоновые — самые легкие.
Телескопические палки — это складные. Такие палки тройного сложения хороши для путешествий. Положили маленькую палку в чемодан и летите, куда хотите. Едете в метро на тренировку — палка поместится в рюкзак. Но самые надежные — это палки двойного сложения. Я свои карбоновые, купленные еще восемь лет назад, люблю больше всего.
Мой совет новичкам — прийти на тренировку и взять палки напрокат у тренера, попробовать разные варианты и выбрать то, что подойдет именно вам.
Палки есть трех видов: телескопические на двойное и обычное сложение и фиксированные. Наша школа скандинавской ходьбы выпускает свои палки, самые дешевые на рынке. Длина палки — метр и 10 см, метр и 15 см и так далее. Также нужно выбирать по тяжести: кому-то подойдут модели потяжелее, кому-то — те, что более легкие. Карбоновые — самые легкие.
Телескопические палки — это складные. Такие палки тройного сложения хороши для путешествий. Положили маленькую палку в чемодан и летите, куда хотите. Едете в метро на тренировку — палка поместится в рюкзак. Но самые надежные — это палки двойного сложения. Я свои карбоновые, купленные еще восемь лет назад, люблю больше всего.
Мой совет новичкам — прийти на тренировку и взять палки напрокат у тренера, попробовать разные варианты и выбрать то, что подойдет именно вам.
Обувь нужна удобная. В продаже есть много моделей кроссовок для ходьбы на любой вкус. Важно, чтобы обувь была непромокаемой. Иногда на первые тренировки женщины приходят в юбках, в длинных пальто. Потом они понимают, что для скандинавской ходьбы нужны спортивные брюки или лосины.
Перед ходьбой мы делаем разминку на 20-25 минут. Там нужно и ноги поднимать, и растяжки делать. Потом ходим и после ходьбы делаем растяжки. Уже после трех тренировок человек может пройти 3-5 километров. Совсем начинающим, конечно, дается меньшая нагрузка.
Мы тренируемся в парке, и я постоянно наблюдаю многих посторонних людей, которые ходят с палками. Иногда делаю замечания, предлагаю пройти хотя бы одно занятие, потому что больно смотреть, что все ходят неправильно — учились по ютубу. Две-три тренировки обязательно стоит провести с тренером, чтобы усвоить технику. Многие ходят с согнутыми локтями, тогда нагрузка идет на локоть, ладонь, начинают болеть эти места. При правильной ходьбе мах идет от плеча.
Перед ходьбой мы делаем разминку на 20-25 минут. Там нужно и ноги поднимать, и растяжки делать. Потом ходим и после ходьбы делаем растяжки. Уже после трех тренировок человек может пройти 3-5 километров. Совсем начинающим, конечно, дается меньшая нагрузка.
Мы тренируемся в парке, и я постоянно наблюдаю многих посторонних людей, которые ходят с палками. Иногда делаю замечания, предлагаю пройти хотя бы одно занятие, потому что больно смотреть, что все ходят неправильно — учились по ютубу. Две-три тренировки обязательно стоит провести с тренером, чтобы усвоить технику. Многие ходят с согнутыми локтями, тогда нагрузка идет на локоть, ладонь, начинают болеть эти места. При правильной ходьбе мах идет от плеча.
В основном киевляне занимаются в парках. Например, в парке Победы занимаются группы по 25-30 человек. Многие занимаются в ботаническом саду. Кто-то — на набережной. Чтобы узнать, где поблизости у вас есть группы с тренерами, посмотрите группу Скандинавская ходьба в Киеве в фейсбуке. Занимается скандинавской ходьбой и молодежь, особенно те, кто много времени проводят за компьютером.
Расценки на занятия: прокат палок — 50 гривен, занятие — 100 гривен. Абонемент на 8 занятий — 560 гривен (тогда одно занятие стоит 70 гривен). Индивидуальное занятие — 250 гривен.
Желательно заниматься минимум дважды в неделю. Мне 74 года, а давление у меня — 120 на 80. Раньше страдала от высокого давления, сердцебиений. Сейчас никаких таблеток не принимаю, потому что постоянно занимаюсь и поддерживаю себя в форме.
Это занятие всепогодное и всесезонное. Осенью, в дождь, надеваешь плащ-накидку, зимой — в лыжных куртках, теплых штанах. Когда двигаешься, не чувствуешь холода.
Занимаясь скандинавской ходьбой, постепенно меняешь питание и весь образ жизни. Для меня это лучший вид спорта!
Расценки на занятия: прокат палок — 50 гривен, занятие — 100 гривен. Абонемент на 8 занятий — 560 гривен (тогда одно занятие стоит 70 гривен). Индивидуальное занятие — 250 гривен.
Желательно заниматься минимум дважды в неделю. Мне 74 года, а давление у меня — 120 на 80. Раньше страдала от высокого давления, сердцебиений. Сейчас никаких таблеток не принимаю, потому что постоянно занимаюсь и поддерживаю себя в форме.
Это занятие всепогодное и всесезонное. Осенью, в дождь, надеваешь плащ-накидку, зимой — в лыжных куртках, теплых штанах. Когда двигаешься, не чувствуешь холода.
Занимаясь скандинавской ходьбой, постепенно меняешь питание и весь образ жизни. Для меня это лучший вид спорта!
Этери ЖДАНОВА
Этери Жданова, специалист по физической реабилитации, тренер по скандинавской ходьбе
— Этот вид физической активности родился в Финляндии, его английское название — Nordic Walking, то есть северная ходьба. К сожалению, скандинавская ходьба зашла в Украину как фитнес для пожилых, но это неверно. Я много путешествовала и видела, как во всем мире относятся к спорту вообще и в частности к скандинавской ходьбе. В Киеве руковожу отделением международного клуба скандинавской ходьбы Let's Go. А еще я — победительница этапа кубка мира по скандинавской ходьбе в своей возрастной категории. Как реабилитолог, активно использую скандинавскую ходьбу в своей практике.
Мой совет новичкам: хотя бы первые два-три занятия провести с тренером. В технике скандинавской ходьбе есть понятия укола, толчка и ротации. Просто посмотрев уроки на ютубе, довольно сложно выполнить правильно эти движения.
Допустим, вы прошли два-три занятия и решили дальше заниматься самостоятельно. Правильно выбирайте нагрузку! Для начала решите, какая перед вами стоит цель. Хотите развить выносливость? Тогда начинайте с 30 минут ходьбы, постепенно увеличивая время до часа-полутора при определенном пульсе, скорости и темпе.
— Этот вид физической активности родился в Финляндии, его английское название — Nordic Walking, то есть северная ходьба. К сожалению, скандинавская ходьба зашла в Украину как фитнес для пожилых, но это неверно. Я много путешествовала и видела, как во всем мире относятся к спорту вообще и в частности к скандинавской ходьбе. В Киеве руковожу отделением международного клуба скандинавской ходьбы Let's Go. А еще я — победительница этапа кубка мира по скандинавской ходьбе в своей возрастной категории. Как реабилитолог, активно использую скандинавскую ходьбу в своей практике.
Мой совет новичкам: хотя бы первые два-три занятия провести с тренером. В технике скандинавской ходьбе есть понятия укола, толчка и ротации. Просто посмотрев уроки на ютубе, довольно сложно выполнить правильно эти движения.
Допустим, вы прошли два-три занятия и решили дальше заниматься самостоятельно. Правильно выбирайте нагрузку! Для начала решите, какая перед вами стоит цель. Хотите развить выносливость? Тогда начинайте с 30 минут ходьбы, постепенно увеличивая время до часа-полутора при определенном пульсе, скорости и темпе.
Кто-то может использовать скандинавскую ходьбу как фитнес, а те, кто приходит из спорта, часто хотят участвовать в соревнованиях по ходьбе. В каждом случае будет своя программа подготовки.
Новичкам я советую заниматься на грунте, например, в парке, можно — на стадионе. Постепенно нужно прийти к часовой тренировке, которая обязательно должна состоять из трех элементов:
Новичкам я советую заниматься на грунте, например, в парке, можно — на стадионе. Постепенно нужно прийти к часовой тренировке, которая обязательно должна состоять из трех элементов:
Разминка, когда мы разогреваем мышцы и подготавливаем их к движению, доводим организм до определенного пульса.
Непосредственно ходьба.
Заминка — когда мы успокаиваемся, приводим пульс в состояние, адекватное нормальной нагрузке.
Опытные тренеры всегда подскажут, как выстроить нагрузку.
Распространенные ошибки новичков:
В скандинавской ходьбе, чтобы правильно работали 90% задействованных мышц, рука должна двигаться в плечевом суставе как маятник, равномерно. Как правило, у новичков плохо работает трицепс, соответственно рука плохо заводится назад. Эффективность ходьбы снижается. Поэтому нужно развивать маятниковое движение в плече.
Движение не в плече, а только в локте. Мы называем это «идти на локтях». На соревнованиях за такое снимаются баллы, спортсмена даже могут снять с дистанции.
Часто видим, как люди ходят в парках, ставя палки перпендикулярно земле. Мы называем таких ходоков «паучки». Это неправильно, но для некоторых такой способ — единственная возможность передвигаться. Хотя одна моя девяностолетняя ученица научилась и ставила палку под правильным углом.
Шаг не с пятки, а ступней, плашмя. В таком случае нужно показать человеку растяжки для мышц ног и подводящие упражнения.
Неправильно подобранная высота палки — это будет влиять на технику.
Как правило, все эти ошибки связаны не с нежеланием выполнять правила, а с особенностями телосложения, походки и опыта каждого. Тогда инструкторы рекомендуют так называемые подводящие упражнения, в которых человек тренирует те движения, которые будут потом использоваться при ходьбе. Так что ошибки — это не страшно, все можно поправить.
Чтобы просто поддерживать форму, достаточно заниматься дважды в неделю. Если хотите тренировать выносливость, улучшить физическую форму, желательно заниматься 3-4 раза в неделю. Стоимость разового занятия по Киеву — 80-100 гривен. При покупке абонемента — 60-80 гривен. Можно оплатить индивидуальное занятие, на котором в течение двух часов инструктор будет заниматься только вами, поможет поставить вам правильную технику. Стоимость таких занятий — 250-500 гривен по Киеву.
Обычно на первом занятии палки выдаются бесплатно. Если же человек хочет заниматься дальше, но не купил палки, он может взять их в аренду. Стоимость аренды — от 25 до 50 гривен за занятие в зависимости от класса палок.
Обычно на первом занятии палки выдаются бесплатно. Если же человек хочет заниматься дальше, но не купил палки, он может взять их в аренду. Стоимость аренды — от 25 до 50 гривен за занятие в зависимости от класса палок.
Галина Стрельцова
— Был стишок: «Стою на асфальте, в лыжи обутый». Помню, некоторые смеялись, мол, появились такие странные люди — ходят с палками без лыж.
Моя сестра Надя пережила аварию, у нее был перелом таза, повреждено колено. Когда она немного восстановилась, гуляла с друзьями по лесу, а в компании была женщина с палками, которая предложила палки Наде. Сестра в тот день прошла очень длинную дистанцию и оценила преимущества ходьбы с палками. А через время она показала мне акцию — тогда со скидками продавались отличные палки. Мы обе купили по паре.
У меня болит и плохо сгибается нога, хотя у меня еще вполне бодрый возраст (52 года), падать я очень боюсь. А у нас климат такой, что месяцев пять в году на улицах под ногами — ужас что. Так что я стала пользоваться палками сначала только в слякоть, а потом и круглый год.
Однажды пошла на тренировку с группой и инструктором. Занимались в парке. Проблема в том, что парк от меня достаточно далеко. По фитнес-трекеру я прошла в тот день 11 тысяч шагов, 6 из них — на тренировке, остальные это был мой путь до парка и обратно домой. Сделали разминку в начале и в конце, мне уделили внимание, но четкого инструктажа не провели. Дома посмотрела ролики в ютубе, разобралась, в чем ошибалась, и в какой момент нужно упираться палкой. Со временем движения стали автоматическими.
В общем, с тренировками у меня не сложилось. Прикинула, что стоимость занятий в парке примерно эквивалентна стоимости тренировок в спортклубе с бассейном. С другой стороны, группы по скандинавской ходьбе — сообщества очень позитивные. В них много молодежи, но в первую очередь это отличное занятие для людей в возрасте и тех, у кого серьезные проблемы со здоровьем. Движение-то все равно необходимо. А ходьба — это самый естественный вид человеческой активности.
Я работаю из дому. И если у меня нет никаких дел, то все равно выхожу с палками и обеспечиваю себе нагрузку — просто хожу по району в удобном темпе, потом захожу на площадку уличных тренажеров. Кроме того, посещаю бассейн.
Любой человек с палками может идти быстрее и дольше, чем без них. Однозначно мне стало легче, летом я уже могла гулять по району без палок. Но если, например, иду в магазин за покупками, обязательно беру палки — нагрузка в 5-7 килограммов в рюкзаке с ними переживается гораздо легче. В общем моя мобильность благодаря скандинавской ходьбе очень повысилась.
Моя сестра Надя пережила аварию, у нее был перелом таза, повреждено колено. Когда она немного восстановилась, гуляла с друзьями по лесу, а в компании была женщина с палками, которая предложила палки Наде. Сестра в тот день прошла очень длинную дистанцию и оценила преимущества ходьбы с палками. А через время она показала мне акцию — тогда со скидками продавались отличные палки. Мы обе купили по паре.
У меня болит и плохо сгибается нога, хотя у меня еще вполне бодрый возраст (52 года), падать я очень боюсь. А у нас климат такой, что месяцев пять в году на улицах под ногами — ужас что. Так что я стала пользоваться палками сначала только в слякоть, а потом и круглый год.
Однажды пошла на тренировку с группой и инструктором. Занимались в парке. Проблема в том, что парк от меня достаточно далеко. По фитнес-трекеру я прошла в тот день 11 тысяч шагов, 6 из них — на тренировке, остальные это был мой путь до парка и обратно домой. Сделали разминку в начале и в конце, мне уделили внимание, но четкого инструктажа не провели. Дома посмотрела ролики в ютубе, разобралась, в чем ошибалась, и в какой момент нужно упираться палкой. Со временем движения стали автоматическими.
В общем, с тренировками у меня не сложилось. Прикинула, что стоимость занятий в парке примерно эквивалентна стоимости тренировок в спортклубе с бассейном. С другой стороны, группы по скандинавской ходьбе — сообщества очень позитивные. В них много молодежи, но в первую очередь это отличное занятие для людей в возрасте и тех, у кого серьезные проблемы со здоровьем. Движение-то все равно необходимо. А ходьба — это самый естественный вид человеческой активности.
Я работаю из дому. И если у меня нет никаких дел, то все равно выхожу с палками и обеспечиваю себе нагрузку — просто хожу по району в удобном темпе, потом захожу на площадку уличных тренажеров. Кроме того, посещаю бассейн.
Любой человек с палками может идти быстрее и дольше, чем без них. Однозначно мне стало легче, летом я уже могла гулять по району без палок. Но если, например, иду в магазин за покупками, обязательно беру палки — нагрузка в 5-7 килограммов в рюкзаке с ними переживается гораздо легче. В общем моя мобильность благодаря скандинавской ходьбе очень повысилась.
Игорь Коротеев
— Занимаюсь скандинавской ходьбой три года, потому что это спорт для тех, кому нельзя заниматься спортом. А у меня тромбофлебит, диабет и так далее. Для начинающих бренд-производитель палок особого значения не имеет, и физические параметры и уровень подготовки роли не играют.
Важно, чтобы палки были именно для скандинавской ходьбы, а не трекинговые. У палок для скандинавской ходьбы другой темляк и наконечники. Это принципиально. Наконечники бывают разными и меняются в зависимости от того, по какой поверхности вы ходите. На грунте и, например, слежавшемся снеге, наконечники должны быть острыми, на асфальте — резиновыми, на песке и рыхлом снеге — в виде ромашки. Я пользуюсь телескопическими палками и за все время никаких недостатков не заметил. Зато в сложенном состоянии они легко помещаются в чемодан. Для меня это важно, поскольку я много путешествую.
Что касается прочей экипировки, то подойдут обычные кроссовки, а одежда такая же, как для прочих спорстменов — шорты, футболка. В холодную погоду — спортивный костюм и ветровка.
Когда начинал заниматься, я брал у профессионального тренера три урока. Этого вполне достаточно. Важно научиться расслаблять кисть после толчка. Те, кто начинает ходить сам, особенно пожилые люди, чаще всего этим не заморачиваются. Либо вообще не отталкиваются, а просто переставляют палки, чем сводят на нет саму суть скандинавской ходьбы.
Заниматься можно при любой погоде круглый год. Важно, чтобы была подходящая одежда. В ливень я не хожу, а в снег и мелкий дождик занимаюсь. В начале не стоит держать высокий темп. Нужно ходить так, чтобы можно было разговаривать с партнером без одышки. Я начинал с 4 км со скоростью 6 км/час. Сейчас ежедневно хожу 10 со скоростью 8 км/час.
Почему скандинавская ходьба подходит для людей в возрасте, понятно: тут сложно себе навредить. Но изначально этот спорт был придуман для профессиональных лыжников, чтобы сохранить форму летом. Поэтому для молодежи он тоже подходит. Я видел многих парней и девушек, которые буквально мчатся, палки так и мелькают.
Изменения в питании и образе жизни приветствуются, но не обязательны. Они подтягиваются автоматом, когда занимающийся видит результат своих усилий и ему хочется большего.
Важно, чтобы палки были именно для скандинавской ходьбы, а не трекинговые. У палок для скандинавской ходьбы другой темляк и наконечники. Это принципиально. Наконечники бывают разными и меняются в зависимости от того, по какой поверхности вы ходите. На грунте и, например, слежавшемся снеге, наконечники должны быть острыми, на асфальте — резиновыми, на песке и рыхлом снеге — в виде ромашки. Я пользуюсь телескопическими палками и за все время никаких недостатков не заметил. Зато в сложенном состоянии они легко помещаются в чемодан. Для меня это важно, поскольку я много путешествую.
Что касается прочей экипировки, то подойдут обычные кроссовки, а одежда такая же, как для прочих спорстменов — шорты, футболка. В холодную погоду — спортивный костюм и ветровка.
Когда начинал заниматься, я брал у профессионального тренера три урока. Этого вполне достаточно. Важно научиться расслаблять кисть после толчка. Те, кто начинает ходить сам, особенно пожилые люди, чаще всего этим не заморачиваются. Либо вообще не отталкиваются, а просто переставляют палки, чем сводят на нет саму суть скандинавской ходьбы.
Заниматься можно при любой погоде круглый год. Важно, чтобы была подходящая одежда. В ливень я не хожу, а в снег и мелкий дождик занимаюсь. В начале не стоит держать высокий темп. Нужно ходить так, чтобы можно было разговаривать с партнером без одышки. Я начинал с 4 км со скоростью 6 км/час. Сейчас ежедневно хожу 10 со скоростью 8 км/час.
Почему скандинавская ходьба подходит для людей в возрасте, понятно: тут сложно себе навредить. Но изначально этот спорт был придуман для профессиональных лыжников, чтобы сохранить форму летом. Поэтому для молодежи он тоже подходит. Я видел многих парней и девушек, которые буквально мчатся, палки так и мелькают.
Изменения в питании и образе жизни приветствуются, но не обязательны. Они подтягиваются автоматом, когда занимающийся видит результат своих усилий и ему хочется большего.
Понравилась статья? Поблагодари автора!
Беседовала
Светлана Максимец