Топ-5 новорічних страв українців та їх здорові альтернативи
Як вдосконалити олівʼє та бутербоди з червоною ікрою, щоб святкова вечеря була більш здоровою? Чим замінити ковбаси та цукерки, аби почати новий рік з правильної та водночас смачної їжі? Як змінити підходи до створення «новорічної поляни», щоб здорові звички затрималися на весь 2020-й?

З року в рік українці зустрічають свята з одними й тими ж стравами на столі. Час від часу господині та господарі пробують нові рецепти, але ключові страви, як правило, незмінні. Ми згадаємо найтрадиційніші продукти на новорічному столі та запропонуємо більш здорові альтернативи.
Новорічні салати
В топі топів салати — олів'є, крабовий, шуба, мімоза та інші. Об'єднує ці страви використання величезної кількості майонезу. Сам по собі майонез не є таким шкідливим, як про нього думають. Основна його проблема — у великій жирності, адже робиться цей соус на основі олії. А звідси випливає дуже висока калорійність продукту, яка складає 680 Ккал на 100 г. Також у магазинному майонезі міститься досить багато солі, тому, якщо і додавати його до страв, то у невеликій кількості.
Чим замінити?
Майонез можна приготувати вдома, або взагалі замінити на інші смачні і корисніші соуси. Наприклад:

— білий йогурт низької, але не нульової жирності, до якого додати гірчицю, мед, спеції за смаком;
— рослинна олія, бальзамічний оцет, спеції, насіння, часник.

Інгредієнти салатів теж важливі: чим більше у них буде різноманітних овочів (сирих, варених, запечених, приготованих «на пару»), тим краще. А чим менше продуктів з довгим списком інгредієнтів — тим ви будете здоровішими.
Бутерброди з червоною ікрою
Щодо цієї страви у дієтологів немає особливих заперечень, адже рибних страв і морепродуктів в нашому раціоні дуже мало. Найважливіше — обрати якісну, справжню ікру, яка була доставлена до магазину і зберігалася з дотриманням усіх норм.

Питання виникають до використаної для бутербродів основи, адже найчастіше для таких канапок беруть батон чи багет, який щедро змащують маслом.
Чим замінити?
Замість червоної ікри форелі, горбуші, нерки та інших лососевих можна спробувати й інші види — ікру минтая, тріски, сазана, щуки, що є не менш корисними. Головне, щоб це була ікра, а не закуска на її основі, де багато інших інгредієнтів — підсилювачів смаку, цукру, крохмалю, сухого молока та інших.

Замість білого хліба краще використати цільнозерновий або хлібці, у складі яких на першому місці йде цільнозернове борошно. Уникайте імітацій цільнозернового хліба, де головне місце займає все те ж пшеничне борошно вищого ґатунку, а на «здоровість» продукту натякає тільки посипане зверху насіння. До речі, краще замінити цільнозерновим хлібом не тільки основу для канапок, а й весь хліб у хлібниці. Чорний або сірий хліб не є цільнозерновим, і не надто корисніший за білий.
Картопля
Картопля — це святе, тому зазіхати на неї не будемо, тим більше, що вона є досить корисною, якщо не зловживати. Щоправда, за результатами нещодавнього дослідження «Що їдять українці?» ми їмо картоплі трохи забагато — майже стільки, скільки усіх інших овочів разом взятих. А діти — навіть більше. Тоді як за рекомендаціями дієтологів картопля повинна з'являтися на нашому столі не частіше кількох разів на тиждень і не підмінювати собою інші овочі, яких маємо з'їдати не менше 300 грамів щодня (по факту в середньому українці щодня їдять 174 г овочів та 161 г картоплі).
Чим замінити?
Замінювати картоплю нічим не будемо (хіба що ви хочете спробувати модний зараз батат — солодку картоплю), а ось про спосіб приготування поговоримо. У новорічну ніч краще уникати великої кількості жирів та засмажування, адже нікому не хочеться підвищувати ризики виникнення складних хвороб. Тому найкращий вибір — використати в салатах відварену і охолоджену картоплю або запекти її, збризнувши невеликою кількістю оливкової олії з часником. Смажені версії, зокрема картоплю фрі, краще залишити у старому році. Картопля має бути не основною стравою на столі, адже цю роль модні тенденції віддають різноманітним овочам.
М'ясо і ковбаси
Опитані друзі назвали дуже багато м'ясних страв, які готують для новорічного столу: новорічна гуска, запечена курка, свинина з журавлиною, холодець. Багато хто шикує і закуповує десятки видів ковбасних і м'ясних нарізок. На жаль, в усьому світі на сьогодні перероблені м'ясні вироби (тобто ковбаси, сосиски, сардельки, шинка, бекон, балик та ін.) не вважаються здоровою їжею, адже при систематичному вживанні суттєво підвищують ризики захворіти на ряд серйозних недуг. Така ж ситуація виникає при великому і постійному споживанні червоного м'яса.
Чим замінити?
Переробленим м'ясним продуктам не місце на вашому новорічному столі, та й в усьому прийдешньому році. Краще надати перевагу білому м'ясу — курки або індички, а якщо плануєте готувати свинину, яловичину чи баранину — спробуйте зробити це не в промислових масштабах, а по невеликій порції на кожного гостя. Спосіб приготування — оптимально запікання, а найгірше — смаження, при якому використовується ще більше жиру і виникає нездорова кірочка. Холодець — хороший варіант новорічної страви, якщо тільки він буде не вкритий шаром жиру.
Солодощі
Новорічний стіл не уявити без десертів — тортів, пирогів, цукерок, булочок, тістечок... Щодо цієї категорії страв лікарі найбільш категоричні, адже солодощі містять забагато цукру, жиру і дуже часто є джерелом небезпечних для нашого організму трансжирів. Трансжири — неприродні для людського організму сполуки, споживання яких підвищує ризики виникнення серцево-судинних хвороб та деяких видів раку. Ховаються трансжири під назвою «частково гідрогенізовані рослинні олії», тому якщо бачите цей напис на упаковці — краще такий продукт не брати. Особливо це стосується магазинних солодощів, при виготовленні яких виробники частіше турбуються про ціну виробу, а не про наше з вами здоров'я.
Чим замінити?
Побажання усім читачам на новий рік — забути дорогу в кондитерські відділи магазинів. Кращий десерт — це фрукти і ягоди, а також приготовані на їх основі десерти. Найкраще — готувати солоденьке вдома, коли ви точно знаєте усі складники. Надавати перевагу варто солодощам без жирів, або з мінімальним їх використанням. Маргарин, що складається із трансжирів, необхідно замінювати на вершкове масло, а за можливості — на інші альтернативи з меншою жирністю. Шоколадні цукерки, якими так часто завалюють дітей на свята, в більшості також містять трансжири, тобто є небезпечними як для дитячого, так і для дорослого здоров'я. Інші їх складники також несуть більше шкоди, ніж користі нашому організму — починаючи від зубів і закінчуючи станом серця та судин. Тому якщо обираєте шоколад, то максимально чорний з мінімальною кількістю складників. До новорічного столу гарно пасуватиме шоколадне фондю, яке готується дуже просто: слід розтопити чорний шоколад і занурювати у нього різноманітні фрукти, ягоди або навіть сир.

До речі, про сир! Оскільки наступний рік — рік пацюка, і багато хто готується його зустріти багатими сирними тарілками, нагадаємо, що сир — продукт калорійний, досить жирний і солоний. На день дорослим рекомендують їсти не більше 30-50 г сиру. Тому, якщо готуєте сирну тарілку, потурбуйтеся про якість, а не про кількість. Оберіть кілька видів сиру та наріжте їх дуже тонко або маленькими шматочками. Додайте на тарілку кольорові овочі і фрукти, нарізані у цікавих формах (формочки для печива допоможуть), горіхи, насіння, легкі соуси (наприклад, ягідні).

Смачного і здорового нового року!
авторка освітнього проекту «Здорове харчування для дітей», автор безкоштовного онлайн-курсу для дорослих «4 кроки до здорового харчування» на Prometheus
Made on
Tilda